vcdiversity.org – Otot dada yang terasa kaku atau tegang bisa bikin aktivitas sehari-hari jadi nggak nyaman. Mulai dari napas yang terasa berat, sampai gerakan lengan yang terbatas, semua bisa jadi efek samping dari otot dada yang jarang diregangkan. Apalagi kalau kamu sering duduk lama di depan laptop atau punya postur tubuh yang kurang ideal.
Stretching atau peregangan otot bisa jadi solusi paling simpel dan aman untuk mengurangi ketegangan ini. Nggak butuh alat khusus, cukup luangkan waktu beberapa menit setiap hari. Di artikel ini, aku bakal bahas 10 cara stretching yang bisa bantu otot dada kamu lebih rileks dan fleksibel. Siap nyobain?
1. Wall Chest Stretch
Berdiri di samping dinding, letakkan satu tangan menempel lurus di dinding dengan telapak menghadap ke depan. Lalu, pelan-pelan putar badan menjauh dari dinding sampai terasa tarikan halus di dada dan bahu. Tahan 20–30 detik, lalu ganti sisi.
Gerakan ini bagus banget buat melenturkan otot dada bagian depan yang sering kaku karena kebiasaan membungkuk.
2. Doorway Stretch
Berdiri di tengah kusen pintu, letakkan kedua lengan membentuk sudut 90 derajat dan tempelkan ke sisi kusen. Langkahkan satu kaki ke depan dan dorong dada perlahan ke depan sampai terasa regangan. Tahan posisi ini selama 30 detik.
Doorway stretch sangat efektif untuk membuka dada dan bahu yang kaku akibat duduk terlalu lama.
3. Seated Chest Opener
Duduk di kursi dengan punggung tegak. Kaitkan kedua tangan di belakang tubuh, tarik ke bawah dan buka dada ke depan. Tahan posisi ini 20–30 detik sambil tetap bernapas dalam.
Gerakan ini cocok dilakukan di sela kerja, apalagi buat kamu yang duduk terus di depan komputer.
4. Standing Chest Opener
Berdiri tegak, kaitkan tangan di belakang punggung lalu tarik tangan ke bawah dan buka dada ke atas. Rasakan dada terbuka dan ototnya tertarik perlahan. Lakukan sambil berdiri santai selama 20–30 detik.
Ini bisa jadi gerakan pemanasan sebelum olahraga atau peregangan setelah bangun tidur.
5. Child’s Pose dengan Fokus Dada
Dari posisi berlutut, bawa badan ke depan hingga dahi menyentuh lantai, lalu rentangkan tangan jauh ke depan. Rasakan peregangan di punggung dan dada bagian atas. Tahan 30 detik.
Gerakan ini nggak cuma bantu melemaskan dada tapi juga bikin tubuh lebih rileks secara keseluruhan.
6. Cat-Cow Stretch
Posisikan tubuh seperti merangkak. Tarik napas sambil lengkungkan punggung ke bawah dan buka dada ke depan (cow pose). Lalu, buang napas sambil lengkungkan punggung ke atas dan arahkan dagu ke dada (cat pose). Ulangi 10–15 kali.
Stretching ini bantu melenturkan tulang belakang dan mengurangi ketegangan otot dada secara bertahap.
7. Chest Opener di Lantai
Berbaring di lantai, bentangkan tangan lurus ke samping seperti huruf T. Lalu putar tubuh bagian bawah ke satu sisi, jaga posisi tangan tetap terbuka. Rasakan tarikan di dada dan bahu. Tahan 30 detik lalu ganti sisi.
Gerakan ini cocok dilakukan sebelum tidur untuk melepas ketegangan setelah seharian beraktivitas.
8. Shoulder Rolls dan Arm Circles
Berdiri tegak, lakukan gerakan bahu berputar (shoulder rolls) ke depan dan ke belakang masing-masing 10 kali. Setelah itu, buat lingkaran besar dengan kedua lengan (arm circles) selama 20 detik.
Meski simpel, gerakan ini bisa membantu melenturkan otot dada dan bahu dengan cepat.
9. Cobra Stretch
Berbaring tengkurap, letakkan telapak tangan di bawah bahu lalu dorong tubuh bagian atas ke atas, buka dada dan lengkungkan punggung. Tahan posisi ini selama 20 detik sambil bernapas dalam.
Cobra stretch nggak cuma melenturkan dada, tapi juga memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan.
10. Pec Stretch dengan Bola atau Foam Roller
Kalau kamu punya bola gym kecil atau foam roller, coba posisi berbaring di atasnya dengan posisi horisontal di punggung. Rentangkan tangan ke samping dan biarkan gravitasi membuka otot dada secara perlahan. Tahan 1–2 menit.
Teknik ini cocok banget buat yang sering tegang di dada karena postur tubuh membungkuk terus.